Dieta vegetariana e body buiding

Molti pensano che l’aumento di massa muscolare vada di pari passo con una alimentazione prevalentemente proteica e quindi con un abbondante consumo di carne. In realtà non è cosi: una dieta adeguata per coloro che vogliono migliorare il proprio fisico deve essere bilanciata con un apporto adeguato di tutti i nutrimenti.

Quindi anche coloro che seguono una dieta vegetariana possono diventare dei veri Bodybuilder poiché, conoscendo i valori nutrizionali dei vari cibi, si possono introdurre tutte le sostanze nutritizie di cui un corpo sottoposta ad allenamento ha bisogno.

LE PROTEINE

Le proteine sono un elemento fondamentale nella nostra alimentazione ma se introdotte in quantità superiori al fabbisogno, sono praticamente inutili.

L’apporto proteico non dovrebbe mai essere inferiore a 1-1.5 g/kg ma non dovrebbe nemmeno mai superare i 2 grammi per ogni kg di peso corporeo. Inoltre un apporto proteico eccessivo provoca un lavoro eccessivo dei reni e del fegato che devono fare gli straordinari per metabolizzare qualcosa che non porta benefici, anzi, potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore.

Nella dieta vegetariana il consumo di carne viene eliminato, ma le proteine possono e devono essere introdotte anche con altri alimenti. Ad esempio uova, latticini sono molto ricchi di proteine ma altri cibi possono essere consumati per ricevere un apporto proteico adeguato.

Ecco alcune delle proteine assumibili anche in una dieta vegetariana:

  • TOFU: fonte di proteine alternativa è un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.
  • QUINOA:  è simile ad un cereale nell’aspetto ma in realtà non lo è. E’ un ottimo alimento perché presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4 grammi di proteine.
  • MANDORLE: in generale la frutta secca ha un buon apporto proteico e fra queste le mandorle spiccano poiché 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine.
  • I LEGUMI: danno un buon apporto proteico; in particolare i ceci sono tra i legumi quelli che contengono una maggiore quantità di proteine

Dieta vegetariana e palestra: altri elementi nutritivi

I carboidrati, messi alla croce dagli amanti della palestra come fonte eccessiva di zuccheri, devono essere consumati in modo regolare poiché essi forniscono l’energia necessaria al nostro organismo. Non bisogna mai esagerare e si consiglia di consumarli dopo l’attività fisica.

Al contrario, gli zuccheri semplici (come ad esempio i dolci) devono essere limitati il più possibile.

Infine frutta e verdura non devono mai mancare: consumare prevalentemente verdura non cotta, poiché la cottura elimina la maggior parte delle sostanze nutritive necessarie al nostro organismo. La frutta dovrebbe essere consumata 3-4 volte al giorno: ci fornisce un buon apporto di zuccheri e può essere utilizzata come spuntino per placare la fame.

Alimentazione contro i dolori articolari

Col passare degli anni, sempre più spesso, molte persone manifestano quei fastidiosi dolori articolari, sia agli arti inferiori che a quelli superiori, nella maggior parte dei casi, sono il risultato fisiologico, dovuto all’avanzamento dell’età, e soprattutto perché l’organismo, produce più radicali liberi , che causano ulteriore ossidazione.

Il cibo contro i dolori alle articolazioni

Dai numerosi studi effettuati, è emerso che i dolori articolari e l’artrite sono direttamente causati dall’infiammazione dei tessuti, in molti casi il dolore è generato dalla presenza di allergie o intolleranze alimentari.

Questo processo si verifica con la liberazione delle prostaglandine, che aumentando di volume, creano il gonfiore nei tessuti, e di conseguenza generano dolore. Per alleviare i sintomi ed ottenere ottimi risultati, è bene seguire un equilibrato controllo alimentare, che tenga conto del reale fabbisogno, introducendo alimenti antiossidanti, ricchi di vitamine e minerali, otterrete così benefici a tutto l’organismo.

Nella vostra dieta, non devono mai mancare le vitamine, come la E, utile per la rigenerazione delle articolazioni, la B3 che migliora la forza muscolare e la motilità.

Per l’apporto di minerali, scegliete sostanze ricche di boro, contrasta in modo efficace l’osteoporosi, in quanto esercita un effetto sul metabolismo del calcio. Importante anche la presenza di manganese e degli omega 3, con proprietà antinfiammatorie e rigeneranti dell’apparato articolare e del sistema nervoso. Al posto dei cereali raffinati, scegliete quelli integrali, come: riso, farro o orzo, ottimo rimineralizzante delle ossa, agisce sul sistema immunitario, contrastando le infiammazioni.

Introducete più spesso i legumi come: fagioli, lenticchie, soia o germogli di soia, tutti ricchi di fibre. Tra i fagioli scegliete, in modo particolare , quelli neri, con proprietà antinfiammatorie, aiutano ad alleviare i dolori articolari, in quanto abbassano i livelli dell’acido urico, riducendo il deposito dei suoi cristalli nelle articolazioni. Sono indispensabili per mantenere il giusto grado di alcalinità nel sangue, evitando l’infiammazione, le porzioni giornaliere di frutta e verdure di stagione, da preferire gli ortaggi a foglia verde, meglio se consumati freschi e crudi o sotto forma di centrifugato.

Bene per i broccoli, le rape, la zucca, il cavolo rosso, carote, inoltre, asparagi, cavolo, aglio e cipolla, favoriscono la riparazione dei tessuti cartilaginei ed ossei, mentre le carote, ricche di sostanze antinfiammatorie, contrastano i radicali liberi.

Le banane sono considerate il migliore dei rimedi, poiché danno forza e lubrificano le articolazioni, l’ananas contiene l’enzima bromelina che riduce l’infiammazione, ma per contrastare i radicali liberi, potete nutrirvi anche di mele, meloni e melagrana, non solo racchiudono vitamine e minerali, ma sono ricchi di flavonoidi. Evitate i grassi saturi, scegliendo quelli vegetali, come l’olio extra vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, quello di lino o quello di noce, contenenti omega3, sono antinfiammatori naturali e protettori del sistema nervoso.

Bere molta acqua, ha un effetto di pulizia e lubrificazione delle ossa. Evitate latte, lieviti o grano. Importante anche il controllo del peso, cercate di mantenere la massa corporea, nei livelli normali, i chili di troppo possono alterare la risposta immunitaria. Una regolare attività fisica, da scegliere secondo la gravità del caso, migliora la tonicità e l’elasticità del tono muscolare, attenzione alla postura, una posizione ben eretta, e non piegata, aiuta a far diminuire i dolori.

App per ascoltare musica

Ti piace ascoltare la musica tramite app? Certo che ti piace! Tutti ne ascoltano almeno un po’ ogni giorno. Ma nel tuo caso, forse, non è nemmeno abbastanza: preferiresti davvero ascoltarne di più. E cosa stai aspettando, allora? E’ arrivato il momento di sentire com’è il suono della musica più roboante del mese! Esistono un sacco di app che possono senza problemi fornire tutta la musica di cui hai bisogno. Ed anche Offline, così da non farti sprecare banda! Ed ecco anche una magia in più: possono funzionare ovunque! Su PC, Smartphone ed altro. Quello su cui ci concentreremo sarà i programmi da cellulare.

Perciò, ecco tutti i programmi con il quale puoi ascoltare musica in maniera 100% offline e senza problemi di dispositivo.

Spotify

Disponibile sia per Android ed iOS, ha anche un servizio online. Spotify è molto famoso: ti permette di ascoltare qualsiasi tipo di musica preferisci in qualsiasi momento, anche offline. Ricorda però una cosa molto importante: per ascoltare la musica offline, devi avere un abbonamento al servizio. Le musiche sono sempre d’alta qualità, consigliamo di scaricare il tutto attraverso la connessione Wifi.

Puoi procurartelo da qui:

Ricorda: puoi scaricare la musica in offline solo da cellulare o da un client Spotify.

Google Play Music

Concorrente diretto dell’Apple e in particolare anche di Spotify, con un grosso salto di qualità per la sua ricerca interna e le sue offerte iniziali. Usare Play richiede infatti un piccolo abbonamento di 10 euro al mese, ma i vantaggi sono numerosi e convenienti. Fra le quali, naturalmente, permetterti di scaricare brani che puoi ascoltare tranquillamente in ogni momento del giorno. Visto che è di Google, questo servizio è già incluso in molti cellulari muniti di Android ed è fatto principalmente per lavorare sugli Smartphone. Volendo però, può lavorare un po’ ovunque.

Puoi procurartelo da qui:

Così come i precedenti programmi, è incoraggiato l’uso offline solamente da Smartphone.

Jamendo Music

Jamendo è il posto ideale se stai cercando di scoprire qualche nuova musica o autore. Raccoglie infatti tutti gli artisti emergenti, di tutti i tipi e categorie. Di conseguenza la musica è completamente gratuita, questo se è chiaramente per un uso indipendente (e perciò da user normale). La possibilità di scaricare le musiche all’interno è certamente più libera, qualcosa che apprezzerai sicuro di più di certi sistemi chiusi come quelli già presentati.

Puoi procurartelo da qui:

Tunein Radio

In questa faccenda, stiamo leggermente barando. Ma fai attenzione! Su internet, la radio non è solo quella classica comunicazione tramite FM o AM, tratta anche quelle trasmissioni chiamate Podcasts. Tramite questo mezzo è possibile ascoltare vari show, compresi i brani che puoi ascoltare completamente offline. Non ti serve nient’altro, basta solo avere tutta la pazienza necessaria a cercare i podcast che t’interessano!

Puoi procurartelo da qui:

In aggiunta va specificato che puoi usare la versione Pro per registrare le trasmissioni come ti sembra più adatto, di qualsiasi radio, anche se il costo è piuttosto elevato (intorno ai 12 euro).

SoundCloud

Un altro bel posto dove trovare di tutto è SoundCloud. Come suggerisce il nome, è possibile trovare colonne sonore, musiche e suoni. In buona parte dei casi si tratta di artisti emergenti, ma è anche possibile trovare qualche musica più riconosciuta e per definizione “Mainstream”. La qualità di ogni traccia è relativa all’autore, ma in genere sono tutte semplici ed immediate da scaricare. Si tratta anche d’un ottimo posto per condividere le tue creazioni, se hai intenzione di entrare in quel tipo di mercato!

Puoi procurartelo da qui:

Napster

Una volta conosciuto come uno dei primi siti per effettuare il file sharing via il P2P, al giorno d’oggi lo puoi usare per scaricare in maniera completamente legittima tutta la musica che vuoi. Volendo è anche piuttosto avanzato, poiché permette di salvare le musiche che ti piacciono di più direttamente nel Cloud. E’ alla fin fine una delle soluzioni più generali per trovare brani da suonare offline, con aggiunti anche alcuni extra come musiche principalmente pensate per i bambini. Una piccola nota stonata va però ai costi del servizio, che vanno sulla riga di quelli più grandi: 10 euro al mese con 30 giorni di prova gratuita. Solo con quest’abbonamento potete scaricare le musiche che vi piacciono di più!

Puoi procurartelo da qui:

Slacker Radio

Slacker è un posto che puoi amare o odiare, visto che ti da la possibilità di ascoltare varie radio in giro per il web e vi è anche la possibilità di scaricare quel che desideri…ma con dei limiti, senza avere una selezione precisa delle musiche. In poche parole, con la versione gratuita finirai per scaricare ciò che sta producendo la radio e niente di più. Con gli abbonamenti a pagamento tuttavia ti troverai a scaricare tranquillamente le musiche che vuoi, o anche intere stazioni radio con una semplice pressione del tuo dito!

Puoi procurartelo da qui:

Gaana Music

Gaana è un servizio pensato principalmente per l’India, per questo l’idea di usare un app capace di consumare il meno possibile di dati è una priorità per questa regione. Gaana può darti un abbonamento che seppure sia a pagamento ti lascia la possibilità di scaricare quante musiche vuoi in alta qualità. Zero limiti e sincronizzazione continua fino a cinque dispositivi. Scaricare ogni musica (ed album) è esageratamente facile, basta selezionare uno dei brani del servizio e  premere sul pulsante “download” presentato chiaramente.

Puoi procurartelo da qui:

Apple Music

Terminiamo quindi questa lista con uno dei più tremendi concorrenti di Google Play Music. Apple Music è un servizio che può offrirti una buona quantità di vantaggi se sei concentrato su più dispositivi Apple, ma anche senza non è male da usare. L’iscrizione costa intorno ai 10 euro al mese e c’è la possibilità di scaricare qualsiasi musica vogliamo: basta trovarla e premere sul pulsante del menù (quello a tre puntini) seguito poi dal pulsante per il Download. Apple non lascia scaricare però tutte le musiche, alcune possono solo passare sull’album interno dell’App.

Puoi procurartelo da qui:

Ricetta Bucatini alla Gricia

Ingredienti bucatini alla gricia

Per 4 persone

  • 400 g di pasta (bucatini)
  • 150 g di guanciale stagionato
  • 60 g di pecorino Romano stagionato, grattugiato
  • 2 cucchiaini di pepe nero macinato fresco

Preparazione bucatini alla gricia

Mentre si fa cuocere la pasta in abbondante acqua salata, in una padella di ferro si fa rosolare il guanciale fino a che diventa croccante. Quando la pasta è cotta, si scola e si salta nella padella aggiungendo il pepe e una parte del pecorino, all’occorrenza si aggiunge un poco di acqua della pasta. Si divide il tutto in quattro scodelle ben calde. Si aggiunge il rimanente pecorino e si gusta ben caldo.

Ricetta Pasta con le Sarde

Ingredienti pasta con le sarde

Dosi per 4 persone

  • 500 g di sarde fresche
  • 500 g di bucatini
  • 500 g di finocchietti di montagna
  • 2 cipolle medie o 1 cipolla piuttosto grossa
  • 3 acciughe salate
  • 50 g di uva passolina e altrettanti di pinoli
  • una bustina di zafferano
  • olio, sale e pepe.

Preparazione pasta con le sarde

Lessare per una ventina di minuti i finocchietti in tanta acqua salata, quanta ne servirà poi per la pasta (4 litri per 500 g), scolarli e tritarli. Tenere da parte l’acqua. In un tegame, scottare le sarde in 1 dl d’olio extravergine d’oliva (un minuto per lato), scolarle e riservarle. Mettere a soffriggere nello stesso tegame le cipolle finemente affettate fino a leggerissima coloritura e unire quindi i finocchietti, le sarde, l’uva passolina (rinvenuta in acqua tiepida per mezz’ora), i pinoli, sale e pepe. Cuocere a fuoco basso, mescolando, per amalgamare la salsa. Dopo una ventina di minuti, unire le acciughe che sono state dissalate, lavate, asciugate e infine sciolte in un tegamino con un cucchiaio d’olio caldo. Cuocere ancora per 15 minuti, sempre mescolando e unire quindi una bustina di zafferano, sciolto in un cucchiaio dell’acqua di cottura dei finocchietti. Mettere intanto a cuocere la pasta nell’acqua di cottura dei finocchietti. Scolarla al dente e unirla al condimento. Lasciare riposare per qualche minuto prima di servire.

Pasta con le sarde: ricetta alternativa

Questa ricetta è talmente diffusa nel territorio palermitano che nel corso del tempo si sono affermate, sia nella tradizione familiare, sia nelle cucine dei grandi chef, diverse varianti. Francesco Paolo Cascino, famoso chef siciliano, mette, al posto delle cipolle, degli scalogni e uno spicchio d’aglio, bagna il soffritto con un bicchiere di vino bianco e usa sardine salate invece delle acciughe.

Pino Correnti, illustre gastronomo siciliano, unisce solo metà delle sarde al soffritto di cipolla. Scola la pasta molto al dente, la mescola al condimento, la passa in un tegame da forno e la ricopre con l’altra metà delle sarde, rosolate in un secondo tegame nella loro salsa. Cosparge infine la superficie con mandorle tritate e inforna la teglia per dieci minuti.

Anche Veronelli e Carnacina concludono la preparazione in forno, a calore moderato per circa 20 minuti. Mentre la Di Leo e la Allotta suggeriscono di far semplicemente riposare la pasta condita per dieci minuti prima di servire. Infine una variante piuttosto diffusa, riferita dalla Allotta: la Pasta con le sarde alla “milinisa”, che prevede di versare 3 dl di salsa di pomodoro una volta che tutti gli altri ingredienti sono stati uniti nel tegame. La cottura deve proseguire per 30 minuti circa a fuoco dolce.

La pasta, una volta scolata, si condisce con il sugo e si cosparge con pangrattato, tostato in padella con due cucchiai d’olio.

Ricetta Bucatini alla Cipolla

Ingredienti bucatini alla cipolla

  • 400 gr. di bucatini
  • 3 cipolle
  • formaggio Grana Padano grattugiato
  • olio d’oliva
  • burro
  • pepe e sale q.b.

Preparazione bucatini alla cipolla

Mondare e affettare le cipolle, farle cuocere a fuoco molto basso con poco olio, che arrivi pero’ a bagnarle; aggiungere sale e pepe appena macinato.

La cipolla deve cuocere ma restare bianca e arrivare quasi a disfarsi.
Lessate i bucatini in abbondante acqua salata, scolati al dente,
mescolarli con pochissimo burro e Grana Padano grattugiato,
poi unire la cipolla e mescolare nuovamente.

Servire caldi.

Ricetta Bucatini alla Bottarga

Ingredienti Bucatini alla Bottarga

  • 600 g di bucatini
  • 120 g di bottarga sottilmente affettata e fatta ammorbidire nell’olio
  • un abbondante trito con poco aglio e molto prezzemolo
  • 1/2 peperoncino rosso a pezzetti
  • foglioline verdi di basilico
  • olio d’oliva
  • sale

Preparazione Bucatini alla Bottarga

Lessare in acqua abbondante e poco salata i bucatini, scolarli al dente e mescolarli alla salsetta ottenuta in tegame rosolando a fuoco basso in un etto d’olio d’oliva il trito di aglio e prezzemolo, il peperoncino e la bottarga a pezzetti.

Mescolare continuamente per far sciogliere la bottarga, usando la paletta di legno. Spegnere il fuoco e tenere in caldo la salsetta non appena le uova di tonno, imbevutisi dell’olio, accennano ad abbrustolire.

Dopo aver amalgamato la salsina ai bucatini cospargere i piatti
di foglioline di basilico fresco.
Non aggiungere il formaggio perché rovinereste il sapore della bottarga che deve sposarsi solamente col basilico fresco.

Ricetta Bucatini alla Ricotta

Ingredienti bucatini alla ricotta

  • 300 gr. di bucatini
  • 4 cucchiai di olio
  • 1 cucchiaio di cipolla tritata
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di prezzemolo tritato
  • 1 mestolo di brodo
  • 50 gr. di ricotta salata grattugiata
  • sale

Preparazione bucatini alla ricotta

  • Cuocete la pasta in acqua salata.
  • Rosolate nell’olio la cipolla,
  • l’aglio tritato e il prezzemolo.
  • Unite il brodo e cuocete per dieci minuti.
  • Aggiungete la ricotta salata, mescolate, regolate di sale e togliete dal fuoco.
  • Scolate la pasta e conditela con il sugo.

Tenersi in forma senza andare in palestra

Ci si può tenere in forma anche solo camminando, basta avere le scarpe giuste. E’ sufficiente provare una delle tante Scarpe Fitness economiche in vendita sul web, con la loro tipica suola arrotondata e i morbidi cuscinetti. Una struttura rivoluzionaria che sfrutta l’efficacia della camminata per migliorare l’equilibrio e stimolare la circolazione sanguigna. Ma, soprattutto vi tonificherà i muscoli delle gambe. La sensazione sarà quella di avere i polpacci sempre in tensione e più sodi. Oltretutto, vi regala dei preziosi centimetri in altezza!

Attrezzi per allenarsi a casa

Avete poco tempo per uscire? Potreste ridare tono ala vostra muscolatura stando comodamente seduto a casa o in ufficio. Non una cyclette, troppo ingombrante, ma vi consiglio un attrezzo ginnico come Bi.Ciclo: poco è studiato appositamente per chi ha bisogno di rafforzare le articolazioni con un allenamento completo grazie alla sua doppia funzione di rotazione delle maniglie e dei pedali. Infatti, la serie di esercizi con Bi.Ciclo ti permette di allenare contemporaneamente i muscoli di gambe e braccia.

Per chi è già abbastanza allenato e tonico, si potrebbe optare per un attrezzo come AB Perfect e il suo sistema di allenamento più faticoso ma che vi scolpirà e tonificherà correttamente addominali superiori, inferiori e obliqui. AB Perfect è stato studiato perchè il vostro corpo abbia una posizione ottimale e maggiore ampiezza di movimento. Ideale anche per lo stretching.

Se non volete acquistare alcun attrezzo, c’è la soluzione tappetino. Con i giusti esercizi vi bastano anche solo 15-30 minuti al giorno.

Esercizi Glutei da casa

Restando carponi sul tappetino, occorre alzare e flettere alternativamente una gamba in linea con il corpo e molleggiarla. Dovrete mantenere la posizione per 2-3 secondi, ripetendo il movimento 15 volte. Per iniziare, un totale di 2 serie andrà più che bene.

Rinforzare gli addominali a casa

Ci si sdraia e solleviamo la schiena (ruotando il busto) avvicinando il braccio destro al ginocchio sinistro e viceversa effettuando una marcata. Oppure possiamo piegare a 90 gradi le ginocchia e solleviamo il dorso avvicinando il petto alle ginocchia, quindi scendiamo lentamente senza appoggiarvi al tappeto.

Pettorali a casa

Esistono anche 2 modi semplici per tenere in forma anche gli addominali. Basta sedersi a terra e stare con il busto dritto ed il petto in fuori: a questo punto potrete comprimere una palla che terrete davanti a voi all’altezza del petto oppure anche un elastico, di quelli da palestra. Rimanete fermi per qualche secondo in quest’ultima posizione.

Cosa aspettate? Bando alla vita sedentaria!